In der Welt der Mikronährstoffe gibt es kaum ein kraftvolleres Gespann als Vitamin D3 und Vitamin K2. Beide Vitamine spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Knochen, Immunsystem und Herz-Kreislauf-System. Besonders in Kombination wirken sie synergetisch und unterstützen sich gegenseitig in ihrer Funktion. In diesem Beitrag erfährst du, warum diese beiden Vitamine so wichtig sind, wie sie zusammenarbeiten und wie du sie optimal in deinen Alltag integrierst.
Was ist Vitamin D3?
Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die biologisch aktive Form von Vitamin D. Unser Körper kann es selbst herstellen – allerdings nur bei ausreichender Sonneneinstrahlung auf die Haut. Es unterstützt die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm und ist damit essenziell für: starke Knochen und Zähne, ein gut funktionierendes Immunsystem sowie gesunde Muskeln und Nerven. Ein Mangel an Vitamin D3 kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Muskelschwäche und sogar Knochenerweichung führen.
Was ist Vitamin K2?
Vitamin K2 (Menachinon), insbesondere in der Form MK-7, ist weniger bekannt als Vitamin D3, spielt aber eine ebenso wichtige Rolle im Körper. Es aktiviert Proteine wie Osteocalcin und Matrix-GLA, die Kalzium im Körper gezielt in die Knochen und Zähne leiten – und gleichzeitig verhindern, dass es sich in Gefäßen ablagert. Ohne ausreichend K2 kann es durch hohe D3-Zufuhr sogar zu einer Verkalkung der Arterien oder Organen kommen.
Warum Vitamin D3 und K2 zusammengehören
Die beiden Vitamine wirken im Körper wie ein eingespieltes Team. Vitamin D3 erhöht die Kalziumaufnahme im Darm, aber ohne Vitamin K2 besteht das Risiko, dass dieses Kalzium nicht richtig verwertet wird und sich in den Blutgefäßen ablagert. Vitamin K2 sorgt dafür, dass das Kalzium in die Knochen eingebaut und nicht in die Arterien eingelagert wird. Diese Kombination ist entscheidend für gesunde Knochen und ein funktionierendes Herz-Kreislauf-System.
Vorteile der Kombination von D3 und K2
- Starke Knochen und Zähne: Durch die verbesserte Kalziumverwertung wird die Knochendichte erhöht.
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Die Kombination hilft, Kalziumablagerungen in den Gefäßen zu vermeiden.
- Starkes Immunsystem: Vitamin D3 unterstützt das Immunsystem, besonders in der Erkältungssaison.
- Bessere Muskelkraft: Ein ausgewogener D3-Spiegel kann die Muskelkraft steigern und das Sturzrisiko reduzieren.
Natürliche Quellen von Vitamin D3 und K2
Vitamin D3 wird größtenteils durch UVB-Strahlung auf der Haut gebildet – aber nur bei ausreichender Sonnenexposition. Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen:
- Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen)
- Eigelb
- Leber
- Pilze (besonders UV-exponierte)
Vitamin K2 findet sich fast ausschließlich in fermentierten Lebensmitteln:
- Natto (fermentierte Sojabohnen, besonders reich an MK-7)
- Gereifter Käse (z. B. Gouda, Emmentaler)
- Sauerkraut
- Butter und Eigelb von Weidetieren
- Hühnerleber
Supplementierung: Wann und wie viel?
Da die Sonne in unseren Breitengraden (z. B. Deutschland, Österreich, Schweiz) von Oktober bis März zu schwach ist und K2-haltige Lebensmittel selten gegessen werden, empfiehlt sich häufig eine ergänzende Einnahme.
Empfohlene Dosierungen für Erwachsene:
- Vitamin D3:
- Zur Erhaltung: 1.000–2.000 IE/Tag
- Bei nachgewiesenem Mangel (nach Rücksprache mit Arzt): bis zu 5.000 IE/Tag
- Vitamin K2 (MK-7):
- Standard: 100–200 µg/Tag
- Bei hoher D3-Zufuhr (> 4.000 IE): 200 µg empfehlenswert
Am besten nimmst du D3 & K2 zu einer fetthaltigen Mahlzeit ein – oder als Kombi-Präparat in Ölform (Tropfen oder Kapseln), um die Aufnahme zu optimieren.
Wie kann ich meinen Bedarf testen?
Ob du ausreichend versorgt bist, zeigt ein Bluttest. Für Vitamin D ist der entscheidende Marker der 25-OH-Vitamin-D-Spiegel.
Empfehlung:
Nutze die einfach durchzuführenden Heimtests von Eqology. Diese umfassen u. a.:
- Vitamin-D-Status
- individuelle Risikoanalyse
- Empfehlungen zur Supplementierung
Ein kleiner Fingerstich genügt, die Auswertung erfolgt digital – zuverlässig, anonym und bequem von zuhause aus.
Fazit
Vitamin D3 und K2 sind ein eingespieltes Team, das deinen Körper ganzheitlich unterstützen kann. Ob für starke Knochen, ein aktives Immunsystem oder gesunde Gefäße – gemeinsam wirken sie besser als allein. Eine ausgewogene Versorgung mit beiden Vitaminen ist daher ein wichtiger Baustein für deine langfristige Gesundheit. In unseren Breitengraden sind Supplemente in vielen Fällen nicht nur hilfreich, sondern oft auch notwendig, um einen optimalen Status aufrechtzuerhalten. Da ein Mangel gerade in unseren Breitengraden häufig ist, ist eine gezielte Ergänzung oft sinnvoll – idealerweise auf Basis eines fundierten Bluttests, etwa von Eqology.
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