So atmest Du richtig – Übungen zum Selbermachen

Die Atmung ist eine der grundlegendsten Funktionen unseres Körpers, die jedoch oft als selbstverständlich angesehen wird. Eine korrekte Atmung, insbesondere durch das Zwerchfell, kann jedoch einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden haben. In diesem Blogbeitrag erfährst Du, wie Du Zwerchfellatmung in verschiedenen Positionen – im Stehen, Sitzen und Liegen – richtig ausführen können

Grundlagen der Atmung

Was ist eine Zwerchfellatmung?
Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, ist eine Form der Atmung, bei der das Zwerchfell, der Hauptatemmuskel, aktiv genutzt wird. Im Gegensatz zur flachen Brustatmung, die oft zu einer geringeren Sauerstoffaufnahme und einer erhöhten Stressbelastung führt, ermöglicht die Zwerchfellatmung eine tiefere, effizientere Atmung. Dies fördert die Entspannung, verbessert die Sauerstoffversorgung und kann helfen, Stress abzubauen.

Die Vorteile der Zwerchfellatmung

• Stressabbau: Tiefes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung sorgt.
• Verbesserte Sauerstoffversorgung: Durch die tiefere Atmung wird mehr Sauerstoff in die Lungen aufgenommen, was die Leistungsfähigkeit steigern kann.
• Reduzierung von Atemnot: Bei korrekter Atmung können Atemprobleme gemindert werden.
• Verbesserte Körperhaltung: Die Zwerchfellatmung unterstützt eine natürliche, gesunde Haltung.

Übungen zur Atmung

Zwerchfellatmung im Liegen

1. Rückenlage einnehmen: Lege dich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt. Platziere ein Kissen unter den Knien für zusätzlichen Komfort, falls nötig. Alternativ winkel Deine Beine an. Das Becken ist aufgerichtet (nach hinten zum Boden gekippt) und gibt Dir das Gefühl, dass Deine Lendenwirbelsäule flach auf dem Boden liegt.
2. Arme neben den Körper legen: Lege die Arme neben dem Körper ab, sodass die Schulter entspannt auf dem Boden ruhen.
3. Tief einatmen: Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis 4. Beachte dabei das Atem bis zum Schambein fließt und sich der Brustkorb sowohl nach oben, zur Seite und nach unten weitet.
4. Langsam ausatmen: Atme durch den Mund aus und zahle dabei bis 6. Achte darauf, dass bei der Ausatmung sich die Beckenoberkante an den unteren Rippenbogen annähert (Mini-Bauchcrunch) und der Rippenbogen schließt.
5. Kurze Pause: Nach der Ausatmung kurz die Luft für 1 bis 3 Sekunden anhalten. Dann wieder mit der Einatmung beginnen.

Zwerchfellatmung im Sitzen

1. Bequeme Sitzposition finden: Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl. Die Füße stehen flach auf dem Boden und Du drückst sie leicht in den Boden. Lasse die Hände entspannt auf den Oberschenkeln ruhen und die Schultern sind entspannt.
2. Ausführung: Führe nun die Atmung analog der Übung im Liegen aus (Punkt 3 bis 5).
3. Regelmäßige Praxis: Diese Übung kannst Du besonders gut am Schreibtisch oder während einer Pause durchführen, um zwischendurch Entspannung zu finden.

Zwerchfellatmung im Stehen

1. Position einnehmen: Stelle Dich aufrecht hin, die Füße sind parallel und etwa schulterbreit auseinander. Du spürst Dein Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Die Knie sind leicht gebeugt. Dein Becken ist aufgerichtet (nach hinten gekippt). Der Brustkorb ist aufrecht, die Brustwirbelsäule nach hinten gut durchgedrückt und die Schulter sind entspannt.
2. Ausführung: Führe nun die Atmung analog der Übung im Liegen aus (Punkt 3 bis 5).

Fazit

Zwerchfellatmung ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um Stress abzubauen, die Sauerstoffversorgung zu verbessern und insgesamt ein größeres Wohlbefinden zu erreichen. Egal, ob im Stehen, Sitzen oder Liegen – regelmäßige Atemübungen mit Fokus auf das Zwerchfell können Ihr Leben positiv beeinflussen. Beginnen Sie noch heute mit Ihrer Atempraxis und erleben Sie die Vorteile einer tiefen, bewussten Atmung!

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