In der Welt des Functional Trainings gibt es eine Übung, die eine herausragende Bedeutung hat und oft als Maßstab für körperliche Stärke und Fitness dient: der Push-Up. Diese scheinbar einfache Übung hat eine transformative Wirkung auf den Körper und bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und Fitness. In diesem Blogbeitrag werden wir uns genauer mit der Bedeutung des Push-Ups im Functional Training befassen und wie man ihn korrekt ausführt, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Warum sind Push-ups so wichtig im Functional Training?
- Ganzkörpertraining: Push-ups sind eine funktionelle Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht. Während der Bewegung werden nicht nur die Brustmuskeln (Pectoralis major), sondern auch die Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln und Rückenmuskeln aktiviert. Dies macht Push-ups zu einer effizienten Möglichkeit, den gesamten Oberkörper zu stärken.
- Stabilität und Core-Kraft: Um die richtige Form während eines Push-ups aufrechtzuerhalten, muss der gesamte Körper aktiviert werden, insbesondere der Rumpf und die Bauchmuskulatur. Dadurch verbessert sich die Stabilität des Körpers und die Core-Kraft wird gestärkt, was für die allgemeine Körperhaltung und die Vermeidung von Verletzungen von großer Bedeutung ist.
- Funktionalität im Alltag: Die Bewegungsmuster eines Push-ups ähneln vielen alltäglichen Aktivitäten wie dem Drücken von Türen oder dem Anheben von Gegenständen vom Boden. Indem man diese Bewegung regelmäßig trainiert, kann man die Funktionalität im Alltag verbessern und die Kraft für tägliche Aufgaben aufbauen.
Wie man den Push-Up korrekt ausführt
Damit der Push-Up seine volle Wirkung entfalten kann und Verletzungen vermieden werden, ist es wichtig, ihn korrekt auszuführen. Hier sind die Schritte für eine saubere Push-Up-Technik:
Ausgangsposition:
Beginne in einer hohen Plank-Position mit gesteckten Armen in etwas schulterbreit (Daumen/Schulter Linie). Die Finger sollten nach vorne zeigen und sind gespreizt. Beine sind hüftbreit getreckt und die Fußspitzen sind aufgestellt. Halte Deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Fersen (Rumpf aufgerichtet), ohne dass Dein Rücken durchhängt oder das Gesäß in die Höhe ragt. Der Kopf ist in der Verlängerung der Halswirbelsäule und hängt nicht nach unten. Das Gewicht wird auf die gesamten Handflächen verteilt.
Ausführung:
Senke Deinen Körper langsam ab, indem Du die Ellenbogen beugst (Extension in beiden Schultern, Flexion in den Ellenbogen auf 90 Grad). Die Brust in Richtung Boden führen. Nach dem Absenken wieder kontrolliert nach oben drücken. Achte dabei auf ein gutes Druckmuster im Bereich der Schulterblätter. Es entsteht keine Mulde zwischen den Schulterblätter (Nuss knacken).
Atemtechnik:
Vor Start der Bewegung atme tief in den Bauch ein und lenke den Atem zu den Schulterblätter (Druckmuster im Bereich der Schulterblätter). Am Ende der Bewegung (bei der Aufrichtung) atme länger aus wie ein und achte darauf, dass die Rippenbögen sich schließen. Mit der Atmung aktivierst Du die Rumpfmuskulatur und unterstützt zudem die Stabilität während der Übung.
Dauer:
Wenn Du die richtige Stabilität und Kontrolle nicht mehr aufrechterhalten können, senke den Körper nicht ganz so tief ab oder beende die Übung. Versuche zum Start 3 bis 5 Wiederholungen auszuführen. Steigere die Intensität bis 2 bis 3 Sätzen mit je 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein.
Variationen:
Der Push-Up bietet eine Vielzahl von Variationsmöglichkeiten, die es ermöglichen, die Intensität anzupassen und verschiedene Muskelgruppen gezielt zu trainieren. Von klassischen Liegestützen über einarmige oder einbeinige Varianten bis hin zu plyometrischen Push-Ups gibt es unzählige Möglichkeiten, den Push-Up an individuelle Bedürfnisse anzupassen.
Fazit:
Durch regelmäßiges Training und Beachtung der richtigen Technik kann der Push-Up zu einer beeindruckenden Verbesserung der Kraft, Stabilität und allgemeinen Fitness führen. Egal ob Anfänger oder erfahrener Sportler, der Push-Up ist eine Übung, die in keinem Functional-Training-Programm fehlen sollte.
Quelle: www.rebody.eu
