Der Supine Plank, auch bekannt als Rückenlage Plank, ist eine effektive Übung, die dazu beiträgt, die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Körperstabilität zu verbessern. Obwohl er weniger bekannt ist als sein Gegenstück, der herkömmliche Plank, ist der Supine Plank eine großartige Möglichkeit, die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers zu aktivieren. In diesem Schritt-für-Schritt-Leitfaden erfahren Sie, wie Sie diese Übung korrekt ausführen können, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 1: Vorbereitung
Legen Sie sich auf den Rücken. Schulterblätter und Kopf liegen auf einer Unterlage in einer Höhe von ca. 20 bis 30 cm. Die Beine sind hüftbreit getreckt. Die Fersen sind aufgestellt. Die Schulter und Ellenbogen haben eine 90 Grad Beugung.
Schritt 2: Aktivierung
Das Becken bis zur vollständigen Streckung der Hüfte anheben. Diese Position halten ohne Veränderung in Wirbelsäule, Becken, Beinen, Schulter, Schulterblätter und Kopf.
Schritt 3: Atemtechnik
Atme tief in den Bauch ein und lenke den Atem zu den Schulterblätter. Atme länger aus wie ein und achte darauf die Rippenbögen sich schließen. Mit der Ausatmung aktivierst Du die Rumpfmuskulatur und unterstützt zudem die Stabilität während der Übung.
Schritt 4: Dauer
Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden, wenn Sie Anfänger sind, und verlängern Sie die Zeit schrittweise, wenn Sie Fortschritte machen. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Form beizubehalten, um die Muskeln effektiv zu aktivieren.
Schritt 5: Variationen
Der Trainingseffekt kann durch das Nutzen von Zusatzgeräten wie Core Slatix, Mulitroll oder anderen instabilen Unterlagen gesteigert werden.
Fazit:
Der Supine Plank ist eine anspruchsvolle, aber lohnende Übung, um die hintere Muskelkette zu stärken und die Körperstabilität zu verbessern. Mit diesem Schritt-für-Schritt-Leitfaden können Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Form beibehalten und maximale Ergebnisse erzielen. Integrieren Sie den Supine Plank in Ihre Trainingsroutine, um eine starke und stabile Körpermitte aufzubauen.
Quelle: www.rebody.eu