In unserem hektischen Alltag vernachlässigen viele von uns oft die grundlegenden Bewegungen, die unser Körper benötigt, um stark, flexibel und schmerzfrei zu bleiben. Eines dieser fundamentalen Bewegungsmuster, das oft übersehen wird, sind Kniebeugen oder Squats. Obwohl viele Leute sie mit dem Krafttraining verbinden, sind Squats eigentlich viel mehr als das – sie sind eine Schlüsselbewegung für eine schmerzfreie Beweglichkeit im Alltag.
Hier sind einige Gründe, warum Squats eine wichtige Übung für den Alltag sind:
- Funktionalität: Squats sind eine äußerst funktionelle Übung, die Bewegungsmuster imitiert, die wir täglich ausführen. Denke nur daran, wie oft Du Dich bückst, um etwas aufzuheben oder Dich absetzt und wieder aufstehst. Diese Bewegungen sind im Wesentlichen Variationen von Kniebeugen.
- Stärkung der Beine und des Rumpfes: Squats sind eine hervorragende Möglichkeit, um die Muskeln in Deinen Beinen, Deinem Gesäß und Deinem Rumpf zu stärken. Starke Beine und ein starker Rumpf sind entscheidend für die Unterstützung Deines Körpers bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen und Tragen von Einkaufstaschen.
- Verbesserung der Mobilität: Kniebeugen helfen auch dabei, die Flexibilität und Beweglichkeit Deiner Hüften, Knie und Knöchel zu verbessern. Viele Menschen leiden unter eingeschränkter Beweglichkeit in diesen Bereichen aufgrund von sitzenden Lebensstilen oder mangelnder Bewegung.
- Vorbeugung von Verletzungen: Eine starke und mobile Muskulatur ist eine der besten Vorbeugemaßnahmen gegen Verletzungen im Alltag.
- Steigerung der Lebensqualität: Letztendlich führt die Fähigkeit, sich im Alltag schmerzfrei zu bewegen, zu einer höheren Lebensqualität.
So kommst Du zu einer korrekten Ausführung eines Squats
Ausgangsposition:
Beginne mit einer stehenden, aufrechten Körperhaltung. Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen, die Zehen können leicht nach außen zeigen. Achte darauf, dass das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt ist. Baue das Druckmuster in dem Bereich der Schulterblätter auf (Luft unter die Schulterblätter atmen) und strecke die Arme leicht angewinkelt nach vorne.
Ausführung:
Senke deinen Körper langsam ab, indem du die Hüften nach hinten schiebst, als ob du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen würdest. Vermeide es während der gesamten Bewegung, die Knie nach innen zu neigen, da dies zu Belastungen führen kann (Hüfte und Knie auf einer Ebene, Knie bleiben immer hinter den Fußspitzen). Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf fest. Der Blick bleibt geradeaus gerichtet, nicht nach unten oder oben. Dies fördert eine neutrale Wirbelsäulenposition und hilft, den gesamten Körper auszurichten. Idealerweise sollte die Hüfte sich am tiefsten Punkt unterhalb der Knie befinden. Dies fördert eine maximale Aktivierung der Muskulatur. Der Tiefpunkt sollte angenehm und kontrolliert sein, ohne dass die Bewegung schmerzhaft wird. Bei der Aufrichtung drücke dich mit den Fersen nach oben, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Atemtechnik:
Vor Start der Bewegung atme tief in den Bauch ein und lenke den Atem zu den Schulterblätter (Druckmuster im Bereich der Schulterblätter). Am Ende der Bewegung (bei der Aufrichtung) atme länger aus wie ein und achte darauf, dass die Rippenbögen sich schließen. Mit der Atmung aktivierst Du die Rumpfmuskulatur und unterstützt zudem die Stabilität während der Übung.
Dauer:
Mache zum Start 3 bis 5 Wiederholungen. Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen, wenn du Fortschritte machst.
Variationen:
Der große Vorteil von Squats im Functional Training liegt auch in ihrer Vielseitigkeit. Es gibt zahlreiche Varianten, wie beispielsweise Front Squats, Overhead Squats oder einbeinige Squats, oder die Ausführung von Squats mit Zusatzgewichten wie Kettlebells oder Sandbags.
Fazit:
Kniebeugen sind zweifellos eine der wichtigsten Übungen im Functional Training. Sie bieten nicht nur eine effektive Möglichkeit, die Muskulatur zu stärken, sondern verbessern auch die funktionelle Fitness und Alltagstauglichkeit. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, die Integration von Squats in den Trainingsplan ist ein entscheidender Schritt auf dem Weg zu einem gesunden, starken und funktionalen Körper und zu einer schmerzfreien Beweglichkeit im Alltag.
Quelle: www.rebody.eu
