In der Welt des Fitness- und Functional Trainings gibt es eine Vielzahl von Übungen, die nicht nur dazu dienen, Muskeln aufzubauen und die Fitness zu verbessern, sondern auch darauf abzielen, die Funktionalität im Alltag zu unterstützen. Eine solche Übung, die oft unterschätzt wird, ist der Split Squat. Obwohl er vielleicht nicht so glamourös ist wie einige andere Übungen, spielt der Split Squat eine entscheidende Rolle, um den Herausforderungen des täglichen Lebens gewachsen zu sein.
Was genau ist ein Split Squat (Ausfallschritt)?
Bevor wir uns damit befassen, warum der Split Squat so wichtig ist, lasst uns kurz darüber sprechen, was diese Übung eigentlich ist. Der Split Squat ist eine Variation der klassischen Kniebeuge, bei der das Körpergewicht auf ein Bein konzentriert wird, während das andere in einer stabilisierenden Position bleibt. Es erfordert Kraft, Stabilität und Balance, um diese Übung korrekt auszuführen.
Warum sind Split Squats so wichtig?
- Stabilität und Gleichgewicht: Beim Split Squat wird das Gleichgewicht herausgefordert, da eine Beinposition vorne und eine hinten eingenommen wird. Diese asymmetrische Haltung stärkt die Stabilität und fördert eine bessere Körperkontrolle.
- Funktionalität im Alltag: Viele Bewegungen im täglichen Leben erfordern einseitige Belastungen, wie zum Beispiel das Treppensteigen oder das Tragen von Einkaufstüten. Durch das Training mit Split Squats werden diese alltäglichen Bewegungen effektiv simuliert und verbessert.
- Muskelstärkung und Mobilität: Split Squats zielen hauptsächlich auf die Stärkung der Beine, Gesäßmuskeln und des Rumpfes ab. Darüber hinaus fördern sie die Mobilität in den Hüft- und Knöchelgelenken, was zu einer verbesserten Beweglichkeit führt.
Leitfaden zur korrekten Ausführung von Split Squats
Ausgangsposition:
Stehe in einer aufrechten Haltung, Beine sind gestreckt und hüftbreit geöffnet. Deine Arme sind schulterbreit nach vorne ausgerichtet. Mache einen Ausfallschritt nach vorne in Länge von etwa 2 mal Deiner Unterschenkellänge. Das Gewicht ruht auf der gesamten Fußfläche des Vorderfußes gleichmäßig verteilt. Die hintere Fußspitze ist aufgestellt. Die Zehen beider Füße zeigt nach vorne.
Ausführung:
Beuge das vordere Knie (Flexion in Hüfte, 90 Grad im Knie) und gleichzeitig senkst Du das hintere Bein nach unten ab (Extension in der Hüfte, Flexion im Knie, Knie direkt unter dem Oberkörper). Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt und der Oberkörper aufrecht bleibt. Um zurück in die Ausgangsposition zu kommen, drücke Dich mit dem vorderen Bein wieder nach oben. Konzentriere Dich dabei auf die Spannung in Beinmuskeln (Zug auf die Ferse im vorderen Bein nach hinten, Zug auf die hinteren Fuß nach vorne). Halte dabei den Oberkörper stabil.
Atemtechnik:
Vor Start der Bewegung atme tief in den Bauch ein und lenke den Atem zu den Schulterblätter (Druckmuster im Bereich der Schulterblätter). Am Ende der Bewegung (bei der Aufrichtung) atme länger aus wie ein und achte darauf, dass die Rippenbögen sich schließen. Mit der Atmung aktivierst Du die Rumpfmuskulatur und unterstützt zudem die Stabilität während der Übung.
Dauer:
Mache zum Start 3 bis 5 Wiederholungen auf jeder Seite. Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen, wenn Du Fortschritte machst. Steigere die Intensität bis 2 bis 3 Sätzen mit je 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein.
Variationen:
Split Squats können sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit zusätzlichen Gewichten, wie Kurzhanteln oder Kettlebells, durchgeführt werden, um die Intensität zu erhöhen. Es ist jedoch wichtig, mit leichteren Gewichten zu beginnen und die Technik zuerst zu perfektionieren, um Verletzungen zu vermeiden.
Fazit:
Der Split Squat mag auf den ersten Blick wie eine einfache Übung erscheinen, aber seine Auswirkungen auf unsere Funktionalität im Alltag sind enorm. Indem er Stabilität, Balance und Kraft verbessert, hilft er uns dabei, den Herausforderungen des täglichen Lebens besser gewachsen zu sein. Also, wenn Du nach einer Übung suchst, die nicht nur Deine Fitness verbessert, sondern auch Dein tägliches Leben erleichtert, dann ist der Split Squat definitiv eine Übung, die Du in Betracht ziehen sollten.
Quelle: www.rebody.eu
