Der perfekte Plank: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für korrekte Ausführung

18. Januar 2024

Ein Plank ist eine der effektivsten Übungen, um den gesamten Körper zu stärken und die Rumpfmuskulatur zu entwickeln. Die korrekte Ausführung ist entscheidend, um maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du einen perfekten Plank durchführst.

1. Grundlagen verstehen:

Bevor du mit dem Planken beginnst, ist es wichtig zu verstehen, welche Muskeln dabei aktiviert werden. Der Plank stärkt vor allem die vordere Muskelkette. Eine korrekte Ausführung wirkt sich positiv auf die Haltung aus und kann Rückenschmerzen reduzieren.

2. Richtige Position für den Low Plank (Unterarmstütz) finden:

Setze die Ellenbogen direkt unter deine Schulter ab und lege die Unterarme parallel zueinander auf dem Boden. Strecke deine Beine und setze beide Fußballen hüftbreit auf den Boden. Drücke nun die Fußballen in den Boden (Referenzpunkt zum Boden) und hebe dabei die Knie an, um in die Plank-Position zu gelangen.

3. Körperhaltung korrigieren:

Stelle sicher, dass dein Körper eine gerade Linie bildet, vom Kopf bis zu den Fersen. Kippe Dein Becken nach hinten resp. richte dein Becken auf. Vermeide ein Durchhängen des Rückens oder ein Anheben des Gesäss. Damit die Schultern/Schulterblatt den „höchsten“ Punkt des Körpers bilden können, drücke die Ellenbogen fest in den Boden (Referenzpunkt zum Boden) und „ziehe den Boden zwischen den beiden Ellenbogen auseinander“. Damit erreichst du ein gutes Druckmuster im Bereich der Brustwirbelsäule und die Schulterblätter liegen am Körper an.

4. Blickrichtung beachten:

Richte deinen Blick nach unten, um den Nacken zu entlasten und eine neutrale Wirbelsäulenposition zu bewahren („Kopf ist in der Verlängerung der Halswirbelsäule“). Das hilft, Verspannungen im Nacken zu vermeiden.

5. Atemtechnik anwenden:

Atme tief in den Bauch ein und lenke den Atem zu den Schulterblätter. Atme länger aus wie ein und achte darauf die Rippenbögen sich schließen. Mit der Ausatmung aktivierst Du die Bauchmuskel und unterstützt zudem die Stabilität während der Übung.

6. Dauer steigern:

Zum Einstieg reichen 20-30 Sekunden, um die Grundtechnik zu erlernen. Steigere die Dauer allmählich, wenn du Fortschritte machst. Achte dabei stets auf eine saubere Ausführung.

7. Regelmäßig variieren:

Um den Trainingseffekt zu steigern, integriere verschiedene Plank-Varianten in dein Workout. Side Planks (seitliche Unterarmstütz), High Plank (Stütz auf den Händen, Liegestütz) oder instabile Unterlagen können die Intensität erhöhen und neue Reize setzen.

Fazit:

Ein korrekt ausgeführter Plank ist nicht nur eine effektive Übung für die Körpermitte, sondern auch eine wichtige Grundlage für ein gesundes und starkes Fundament. Indem du die genannten Schritte befolgst und die Technik perfektionierst, wirst du nicht nur die gewünschten Resultate erzielen, sondern auch das Verletzungsrisiko minimieren. Integriere den Plank regelmäßig in dein Training und erlebe die positiven Auswirkungen auf deine Fitness und Körperhaltung.

Quelle: www.rebody.eu

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