Der Inverted Row, auch bekannt als horizontales Rudern oder Bodyweight Row, ist eine äußerst effektive Übung im Functional Training, die eine Vielzahl von Muskeln anspricht und gleichzeitig die Körperstabilität verbessert. Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln des oberen Rückens, der Arme und des Rumpfes zu stärken, und bietet eine großartige Alternative zu herkömmlichen Zugübungen wie dem Latzug. Durch das Nachahmen der Bewegung des Ruderns werden nicht nur einzelne Muskeln isoliert, sondern auch die intermuskuläre Koordination und Stabilität verbessert. Dies trägt dazu bei, dass der Körper als Ganzes effizienter arbeitet und Bewegungen im täglichen Leben leichter ausgeführt werden können.
Rückenstärkung und Haltung
In einer Zeit, in der viele Menschen aufgrund von sitzenden Tätigkeiten und einem modernen Lebensstil unter Rückenproblemen leiden, ist die Stärkung der Rückenmuskulatur von entscheidender Bedeutung. Der Inverted Row ist eine hervorragende Übung, um die Muskeln des oberen Rückens, einschließlich des Latissimus dorsi und der Trapezmuskulatur, zu stärken. Durch die regelmäßige Ausführung dieser Übung können Rückenschmerzen reduziert und die Haltung verbessert werden, was wiederum das Risiko von Verletzungen im täglichen Leben verringert.
Funktionelle Kraft für den Alltag
Die Bewegungen, die beim Inverted Row ausgeführt werden, simulieren viele der Bewegungsmuster, die im täglichen Leben benötigt werden, wie das Heben von Gegenständen, das Ziehen von Türen oder das Herausziehen von Gegenständen aus Regalen. Durch die Stärkung der Muskeln, die bei diesen Bewegungen beteiligt sind, können wir im Alltag effizienter und sicherer agieren. Dies ist besonders wichtig für ältere Erwachsene, die ihre Unabhängigkeit bewahren und Stürze vermeiden möchten.
Vielseitigkeit und Zugänglichkeit
Ein weiterer Vorteil des Inverted Rows ist seine Vielseitigkeit und Zugänglichkeit. Diese Übung erfordert nur eine waagerechte Stange oder eine ähnliche Ausrüstung und kann nahezu überall durchgeführt werden, sei es im Fitnessstudio, zu Hause oder sogar im Freien. Darüber hinaus kann der Schwierigkeitsgrad der Übung leicht angepasst werden, indem die Höhe der Stange oder die Position des Körpers variiert wird, um den individuellen Fitnesslevel und die Trainingsziele anzupassen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Ausgangsposition:
Beginne in Rückenlage unterhalb einer Stange (Multirack / Suspension Trainer). Greife die Stange, die Arme sind gestreckt und in etwa schulterbreit geöffnet (Daumen / Schulter Linie). Die Fersen sind aufgestellt und der Körper ist leicht angehoben. Deine Beine sind hüftbreit gestreckt und in leichter Aussenrotation. Das Becken ist bis zur vollständigen Extension der Hüfte angehoben, der Rumpf und Kopf sind aufgerichtet.
Ausführung:
Beginne mit der Zugbewegung, in dem Du die Brust zum Griff hinziehst. Dabei erfolgt eine beidseitige Extension im Schultergelenk mit einer gleichzeitigen Flexion von 90 Grad in den Ellenbogen. Danach senkst Du dich langsam und kontrolliert wieder ab zurück zur Ausgangsposition. Die komplette Bewegung sollte ohne deutliche Veränderung in der Wirbelsäule, Becken, Beinen, Schulter, Schulterblätter und Kopf ausgeführt werden.
Atemtechnik:
Vor Start der Bewegung atme tief in den Bauch ein und lenke den Atem zu den Schulterblätter (Druckmuster im Bereich der Schulterblätter). Am Ende der Bewegung (nach der Absenkung) atme länger aus wie ein und achte darauf, dass die Rippenbögen sich schließen. Mit der Atmung aktivierst Du die Rumpfmuskulatur und unterstützt zudem die Stabilität während der Übung.
Dauer:
Wiederhole die Bewegung 3 bis 5 mal. Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen, wenn Du Fortschritte machst. Steigere die Intensität bis zu 2 bis 3 Sätzen mit je 8 bis 12 Wiederholungen.
Variationen:
Inverted Row kannst Du mit dem eigenen Körpergewicht ausführen oder auch zusätzliche Gewichte nehmen. Dabei kannst Du eine einarmige Ausführung durchführen.
Fazit
Der Inverted Row ist eine äußerst wertvolle Übung im Functional Training, die nicht nur die Muskelkraft und -ausdauer verbessert, sondern auch die Funktionalität im täglichen Leben fördert. Indem wir regelmäßig Inverted Rows in unser Trainingsprogramm integrieren, können wir nicht nur unseren Körper stärken und schützen, sondern auch die Beweglichkeit und Effizienz unserer Bewegungen verbessern. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, der Inverted Row bietet jedem die Möglichkeit, von seinen zahlreichen Vorteilen zu profitieren und ein gesünderes, aktiveres Leben zu führen.
Quelle: www.rebody.eu
