Ein gesunder Körper beginnt mit einem starken Kern. Core Stability, zu Deutsch "Kernstabilität", ist in der Fitnesswelt zu einem gängigen Begriff geworden, der nicht nur Athleten betrifft, sondern für jeden, der seinen Körper gesund erhalten möchte, relevant ist. Doch was genau bedeutet Core Stability, und wie hängt sie mit der Atmung und dem intra-abdominalen Druck zusammen?
Was ist Core Stability?
Core Stability bezieht sich auf die Fähigkeit, die Muskeln um die Körpermitte herum zu aktivieren und zu kontrollieren, um Stabilität und Unterstützung für die Wirbelsäule und den gesamten Körper zu bieten. Diese Muskeln umfassen nicht nur die oberflächlichen Bauchmuskeln, sondern auch tief liegende Muskeln wie das Zwerchfell, die Beckenbodenmuskulatur, die tiefen Rückenmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln.
Exkurs: Am wichtigsten ist der Transversus Abdominis (TrA), der die vorderen Bereiche und die Seiten stützt. Der Quadratus Lumborum (QL) steuert den hinteren Bereich und der Psoas major und die Multifidi die vorderen und hinteren Bereiche der Wirbelsäule, zusätzlich zum Zwerchfell und dem Beckenboden. Diese Strukturen sind sogar myofaszial verbunden: oberhalb durch die Thoracolumbar Faszie und unterhalb durch die Beckenboden Faszie.
Die Rolle der Atmung
Atmung und Core Stability sind eng miteinander verbunden. Eine effektive Atmung ist nicht nur lebenswichtig für den Sauerstofftransport im Körper, sondern beeinflusst auch maßgeblich die Stabilität des Kerns. Wenn wir einatmen, dehnt sich das Zwerchfell nach unten aus, was den intra-abdominalen Druck erhöht und eine natürliche Stabilisierung der Wirbelsäule bewirkt. Eine korrekte Atmung unterstützt also die Core Stability, indem sie eine solide Grundlage für Bewegung und Belastung schafft. Mehr dazu im Blogbeitrag zur funktionalen Atmung
Der intra-abdominale Druck
Der intra-abdominale Druck bezieht sich auf den Druck innerhalb der Bauchhöhle, der durch die Kontraktion der Bauchmuskeln und des Zwerchfells erzeugt wird. Dieser Druck ist entscheidend für die Stabilität des Rumpfes während verschiedener Aktivitäten, insbesondere während schwerer Hebe- oder Trageaufgaben sowie bei intensiven körperlichen Übungen. Ein optimaler intra-abdominaler Druck schafft eine solide Basis für Bewegungen und schützt die Wirbelsäule vor Verletzungen. Mehr dazu im Blogbeitrag zum intraabdominaler Druck
Das Zusammenspiel verstehen
Um die Core Stability effektiv zu verbessern, ist es wichtig, das Zusammenspiel zwischen Atmung und intra-abdominalem Druck zu verstehen und zu trainieren. Dies kann durch gezielte Übungen erreicht werden, die die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur und des Zwerchfells fördern, während gleichzeitig eine kontrollierte Atmung praktiziert wird. Ein einfacher Weg, um das Zusammenspiel von Atmung und Core Stability zu trainieren, ist die Ausführung von Atemübungen in Verbindung mit stabilisierenden Übungen wie Planks, Supine Planks oder Deadbugs. Während du die Übungen ausführst, konzentriere dich auf eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung, die den intra-abdominalen Druck unterstützt und eine stabile Rumpfmuskulatur aktiviert. Die Übungen findest Du in den anderen Blogbeiträgen wie zum Beispiel Der perfekte Plank
Fazit
Core Stability ist ein wesentlicher Bestandteil eines starken und gesunden Körpers. Durch das Verständnis und die gezielte Schulung des Zusammenspiels von Atmung und intra-abdominalem Druck können wir die Stabilität unserer Körpermitte verbessern und das Risiko von Verletzungen reduzieren. Indem wir bewusst an unserer Core Stability arbeiten, legen wir eine solide Grundlage für eine bessere Körperhaltung, Leistungsfähigkeit und langfristige Gesundheit. Also atme tief ein, aktiviere deinen Kern und stärke deine Mitte für ein Leben in Balance und Stabilität.
Quelle: www.rebody.eu